【保健】治失眠要因症而异

2018-09-11 14:58:21   来源:本站   作者:本站    浏览人数:

1.jpg

心理调节

培养积极的认知方式:任何事情总是有积极和消极两面,而很多人总是习惯性的看到消极的一面,遇事容易生气、有压力等。如果我们能够换一种思考方式,多看事情积极的方面,就会有更好的心情,从而避免压力等导致的失眠。

学会负性情绪的表达:每个人都可能会有些负性的情绪,如沮丧、气愤、委屈悲伤等。我们可以向亲人、朋友或者心理治疗师倾诉;运动、旅游或者在空旷的地方大声呐喊;将自己的负性情绪用文字写出来,如情绪日记等;进行冥想练习,在冥想时觉知自己的情绪。


自行用药

短期:短期服用镇静催眠药(连续使用不超过4周),一般不会出现成瘾。但是如果长期服用,成瘾性就会增加。

小量:镇静催眠药使用剂量越大,成瘾的风险就越高。所以尽可能使用最小剂量来改善睡眠,尽量不要超过镇静催眠药使用剂量的上限。如果出现疗效下降,建议换用别的作用机制的药物。

间断:连续服用镇静催眠药导致成瘾的风险明显高于间断服用。因此尽量不要每天都服药。建议先尝试自行入睡,实在无法入睡,再考虑使用镇静催眠药,而不是睡前常规服药。如果实在离不开镇静催眠药,建议使用“周末断药”的方法,即工作日为了保证睡眠时间和质量,服用镇静催眠药;周末休息时间因为无重要日程而不用镇静催眠药。

按需:失眠患者睡眠情况改善后,如果偶尔出现失眠,比如遇到重大事件、倒时差等情况而出现失眠,可以临时使用镇静催眠药,帮助入睡,以免因为一次失眠而导致病情恶化。


行为治疗

刺激控制治疗:没有困意时,不要过早上床。卧床30分钟无法入睡,则离开床进行放松训练,有困意时再重新回到床上尝试入睡。重新回到床上如果20分钟内化不能入睡,则离开床继续做放松训练或做一些放松的事情,如此反复;不管昨晚睡眠时间和质量如何,第二天都要按时起床避免第二天补觉、午睡。如果必须要午睡那么只在中午时间安排一次,不论是否入睡,卧床时间都控制在20分钟以内。

睡眠限制治疗:在做睡眠限制治疗之前,需要先评估患者的实际睡眠能力,即计算最近一周每天实际睡着的平均时间。如果患者最近一周每天实际睡着的平均时间为6个小时,那么就要将卧床时间限制在6个小时。建议患者晚上11时上床,早上5时起床,其余时间不卧床。不管睡眠时间和质量如何不好,都要严格按照遵守。待睡眠质量改善后,可以每周延长15分钟,直至恢复到正常睡眠时长。

放松训练:渐进式肌肉放松训练是最常用的方法--坐于舒适的椅子上,调整到最舒服的姿势;闭眼,面部保持微笑,然后深吸气,缓慢呼气;缓慢呼气时,感受双肩下沉,肩部肌肉放松;继续深吸气和缓慢呼气,感受肩膀下沉且肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位;第三轮在前面的基础上,颈部和头部也同时得到放松;持续几个循环,缓慢呼气时感受全身放松,心情平静时即可人睡。


图文内容源于网络,如有侵权,请联系删除。

总裁致辞 | 加入我们 | 版权申明 | 友情链接

山西振东集团 版权所有 2016 copyright www.zdjt.com All rights reserved 晋ICP备13000178号-1 博讯科技 技术支持