国庆长假是否还让你意犹未尽，假期无论是郊游还是宅家刷剧都不免让人感到疲乏。今天就来教大家几组简单易学的拉伸动作，助你热情拉满，恢复元气。在各种拉伸动作中，肩背部拉伸动作强烈推荐，可缓解长期低头看手机或者伏案工作引发的不适感。其放松效率很高，可以锻炼到背阔肌、胸大肌、上斜方肌，还能够激活中下斜方肌，改善圆肩驼背的体态。此外，对于小腿较粗、线条不好看，或者足跟部疼痛的患者，可以试一试这组小腿放松动作。

一、肩背部拉伸动作

1、双脚开立与肩同宽，双手十指于身后相扣；

2、肩部下沉，肩膀远离耳朵，两肩胛骨后缩夹紧保持大臂外旋，手逐渐抬高向远处拉伸；

3、动作缓和有力，在最大伸展位置保持3个深呼吸；

4、全程收腹，臀部夹紧，保持骨盆中立位；

5、重复3-5次。

二、站立伸展动作

1、双脚开立与肩同宽，拇指向前和四指向后分别放在腰部两侧；

2、以四指为支点将腰向后做后伸动作；

3、动作缓和有力，在最大伸展位置保持3个深呼吸；

4、注意动作不要引发腰部不适；

5、重复3-5次。

三、小腿肌肉放松动作

1、双脚前后弓箭步，保持后腿伸直状态，后脚脚跟向下踩地；

2、挺胸收腹，保持骨盆放在中立位；

3、感受后侧大腿后群的牵拉感，保持30秒，如果感觉不强烈可以做前腿微屈膝的动作；

4、注意动作不引发身体不适；

5、并步换腿，重复3-5次。

四、颈部放松动作

1、仰卧位，屈髋屈膝，放置枕头于背部，保持脖子向后延展位；

2、微收下巴；

3、将头缓慢转向一侧，保持3个呼吸；

4、将头转到中立位，收住下颌，再将头转向另一侧，继续保持3-4个呼吸；

5、再次把头转向中立位。

五、胸椎放松动作

1、侧卧位，上面一侧腿跨步向前；

2、手心朝下，手指尽量向前伸展；

3、眼睛跟随手指的方向，上肢向上转动，转到头顶位置时，翻手掌至掌心朝上；

4、缓慢而充分地转一大圈；

5、动作缓和有力，重复3-5圈，注意配合呼吸，不要憋气。

六、体侧肌肉拉伸动作

1、侧卧位，腰下垫枕头或一个毛巾卷，下面一侧腿跨步向前，上面腿伸直；

2、双手放置于头上；

3、手指和脚趾分别向远处伸展；

4、感受身体侧方延展拉伸放松；

5、动作缓和有力，保持3-5个深呼吸。