坚持长跑身体好，
动身预热有必要。
向来坚持多不易，
事后拉伸有成效。
随着寒潮来袭，似乎是在正式通知我们：凛冬已至。甚至全国很多地区都已经迎来了入冬的第一场雪。然而即便如此，路上还是可以看到不少跑者的身影。让人除了钦佩之外，也十分不解，这大冷天的跑步，真的好吗？不会冻坏了吗？
也是，如此低的温度别说跑步，很多人连起床都费劲。但其实，天气越冷越需要跑步，因为冬天跑步的好处可能你还不知道。
定期进行长跑的人，4周后便会发现：自己的身体素质、体态及心理居然都提高了! 跑步是一种理想的耐力训练，可以对心脏循环系统产生有益的影响，并能提高能量基础代谢。这样，就改善了细胞的营养吸收状况，使免疫系统得以发挥更好的作用，而皮肤也更红润了。
一、长跑有什么好处？
1、长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能。实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。
2、长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢。健身长跑能使心肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。
3、长跑有利于防病治病。健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。
4、长跑有利于心情舒畅、精神愉快。这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡肽，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。
5、长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。
6、长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。
二、长跑中的“红灯”与“绿灯”
1、“红灯”－疲劳：长跑的人大都会遇到这样的情况，跑前虽认真做完了准备活动，但双腿仍感到沉重，不想再跑。如果没有什么疾病，那就是前一段时期锻炼中，跑的速度和距离大大超出了自己所能较轻松应付的程度而产生的疲劳。若仍继续拼命地跑，便会使疲劳积累起来，从而出现急躁，易激动，胡思乱想，什么事都不想干，怕动等现象，甚至连日常工作都难以顺利完成。美国的一位专家指出：跑步中凡出现持续性的口竭或关节、肌肉、韧带均感疼痛，尤其是在较激烈的活动时更甚；跑步后凡感到疲劳，特别是在睡了一个晚上，第二天起床后仍感到十分疲劳；难以入睡或昏睡难醒；比平时更易着凉；流鼻涕较多等，均为疲劳过度的症状。遇到这种长跑中的“红灯”，应先停跑，休息一段时间，待精力恢复后，再继续。否则，有可能在长跑途中发生意外。
2、“绿灯”－极点：初练长跑的人在跑途中都有胸闷气喘、心率加快、眼冒金星、四肢无力、动作迟缓等不同程度的难受感，即所谓出现“极点”。这是由于身体各器官机能暂时失调所致。因为人在进行剧烈运动时，活动的初期阶段内脏器官惰性较大，需要的氧气和营养物质大量增加，但供应却跟不上肌肉活动的需要。这种机能状态的变化，是由于供氧不足，酸性物质堆积在血液里，引起的心肺活动失调和活动功能的暂时低落。对于这种状况，运动医学专家研究认为，如果长跑者能继续坚持下去，便能突破“极点”。一旦内脏器官活动的惰性得到克服，活动机能提高，供氧增加，血乳酸浓度减少，精神就会重新振作，即使增加成倍的跑距也毫无倦意。这些机能状态的变化，在运动生理学上称为“第二次呼吸”。
三、长跑的姿势技巧
1、上半身：轻松直立微前倾，眼睛平视微下。前倾的要点是髋部，前倾不是勾腰，而是膝盖蹬直，腰也要挺直，人有腾空。常见的错误是勾腰、蹲着跑等。
2、手臂：上摆到胸线，下摆到腰际。前摆可以微短。长距离跑摆幅降低，节约体力。要点是后摆微微向内，这样就不会出现前摆左右摆了。
3、下肢：膝盖前腿下摆，向后下方推蹬，然后轻松前摆。膝盖前挺：常见错误是用小腿去探，我们注意力放在膝盖上，小腿就会放松，自然下压。后下方推蹬：当推蹬太早会出现情况蹬地力量方向不对，人重心还没有移到前方，就蹬地了，人就会弹起来。推蹬另外一个常见问题是，没有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，注意力先在大腿，再过渡到小腿，大腿带动小腿。轻松前摆：就是说不要勾着脚，要放松，这样才能前掌着地。
4、上下坡跑。上坡跑，前倾加大，缩减步幅，手臂积极摆动加快步频。逆风跑同。下坡跑，上身稍微上扬，手臂幅度减小，否则速度会越来越快，顺风跑同。
5、呼吸：鼻为主，嘴为辅，自然顺畅为原则。不要憋气，每个人身体素质都不一样。可尝试三吸二呼。尽力吐气，吸气自然会有深度。
坚持长跑身体好，
动身预热有必要。
向来坚持多不易，
事后拉伸有成效。
随着寒潮来袭，似乎是在正式通知我们：凛冬已至。甚至全国很多地区都已经迎来了入冬的第一场雪。然而即便如此，路上还是可以看到不少跑者的身影。让人除了钦佩之外，也十分不解，这大冷天的跑步，真的好吗？不会冻坏了吗？
也是，如此低的温度别说跑步，很多人连起床都费劲。但其实，天气越冷越需要跑步，因为冬天跑步的好处可能你还不知道。
定期进行长跑的人，4周后便会发现：自己的身体素质、体态及心理居然都提高了! 跑步是一种理想的耐力训练，可以对心脏循环系统产生有益的影响，并能提高能量基础代谢。这样，就改善了细胞的营养吸收状况，使免疫系统得以发挥更好的作用，而皮肤也更红润了。
一、长跑有什么好处？
1、长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能。实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。
2、长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢。健身长跑能使心肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。
3、长跑有利于防病治病。健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。
4、长跑有利于心情舒畅、精神愉快。这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡肽，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。
5、长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。
6、长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。
二、长跑中的“红灯”与“绿灯”
1、“红灯”－疲劳：长跑的人大都会遇到这样的情况，跑前虽认真做完了准备活动，但双腿仍感到沉重，不想再跑。如果没有什么疾病，那就是前一段时期锻炼中，跑的速度和距离大大超出了自己所能较轻松应付的程度而产生的疲劳。若仍继续拼命地跑，便会使疲劳积累起来，从而出现急躁，易激动，胡思乱想，什么事都不想干，怕动等现象，甚至连日常工作都难以顺利完成。美国的一位专家指出：跑步中凡出现持续性的口竭或关节、肌肉、韧带均感疼痛，尤其是在较激烈的活动时更甚；跑步后凡感到疲劳，特别是在睡了一个晚上，第二天起床后仍感到十分疲劳；难以入睡或昏睡难醒；比平时更易着凉；流鼻涕较多等，均为疲劳过度的症状。遇到这种长跑中的“红灯”，应先停跑，休息一段时间，待精力恢复后，再继续。否则，有可能在长跑途中发生意外。
2、“绿灯”－极点：初练长跑的人在跑途中都有胸闷气喘、心率加快、眼冒金星、四肢无力、动作迟缓等不同程度的难受感，即所谓出现“极点”。这是由于身体各器官机能暂时失调所致。因为人在进行剧烈运动时，活动的初期阶段内脏器官惰性较大，需要的氧气和营养物质大量增加，但供应却跟不上肌肉活动的需要。这种机能状态的变化，是由于供氧不足，酸性物质堆积在血液里，引起的心肺活动失调和活动功能的暂时低落。对于这种状况，运动医学专家研究认为，如果长跑者能继续坚持下去，便能突破“极点”。一旦内脏器官活动的惰性得到克服，活动机能提高，供氧增加，血乳酸浓度减少，精神就会重新振作，即使增加成倍的跑距也毫无倦意。这些机能状态的变化，在运动生理学上称为“第二次呼吸”。
三、长跑的姿势技巧
1、上半身：轻松直立微前倾，眼睛平视微下。前倾的要点是髋部，前倾不是勾腰，而是膝盖蹬直，腰也要挺直，人有腾空。常见的错误是勾腰、蹲着跑等。
2、手臂：上摆到胸线，下摆到腰际。前摆可以微短。长距离跑摆幅降低，节约体力。要点是后摆微微向内，这样就不会出现前摆左右摆了。
3、下肢：膝盖前腿下摆，向后下方推蹬，然后轻松前摆。膝盖前挺：常见错误是用小腿去探，我们注意力放在膝盖上，小腿就会放松，自然下压。后下方推蹬：当推蹬太早会出现情况蹬地力量方向不对，人重心还没有移到前方，就蹬地了，人就会弹起来。推蹬另外一个常见问题是，没有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，注意力先在大腿，再过渡到小腿，大腿带动小腿。轻松前摆：就是说不要勾着脚，要放松，这样才能前掌着地。
4、上下坡跑。上坡跑，前倾加大，缩减步幅，手臂积极摆动加快步频。逆风跑同。下坡跑，上身稍微上扬，手臂幅度减小，否则速度会越来越快，顺风跑同。
5、呼吸：鼻为主，嘴为辅，自然顺畅为原则。不要憋气，每个人身体素质都不一样。可尝试三吸二呼。尽力吐气，吸气自然会有深度。