每年5月第三周是“全民营养周”，今年的主题是“合理膳食 食养是良医”。食养在日常，一日三餐怎么吃更健康？

一、食物多样合理搭配：每周25种以上

一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

二、全谷物：占主食三分之一

全谷物应融入到一日三餐中，并占主食的1/3，如燕麦、大麦黑麦、糙米、玉米等。

全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维及有益健康的植物化学物。

三、蔬菜：深色蔬菜占一半

保证每天摄入不少于300克蔬菜，深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半以上。

深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素。选择蔬菜时要变换种类，每天至少达到5种以上。

四、水果：多换一换种类

不同种类的水果，它们的营养成分不尽相同，因此应该各个品种换着吃。

大多数水果都富含B族维生素、维生素C以及膳食纤维，另外水果中还含有大量的植物化学物和有机酸，可促进食欲和食物的消化。

每日应摄入水果200~350克。如1个中等大小的苹果+1个橘子，或3 ~ 4个猕猴桃，或1根较大的香蕉，或1个略大的梨等。

五、奶豆类：多样化选择

把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品，每天摄入相当于300ml左右液态奶和25g左右大豆。

1、选择多种奶制品：与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。

2、大豆及其制品，可换着花样经常吃：每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。

六、鱼禽肉类:适量食用

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~ 200g。

每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300 ~ 500g。

少吃深加工肉制品；鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄；优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

七、油盐糖酒:尽量控制摄入量

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

八、进餐时间:养成规律饮食习惯

合理安排一日三餐，定时定量不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

九、提升营养素质:会烹会选会看标签

认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘适量与平衡。