吃粗粮的好处很多，但有不少人为了更快地减肥，或者坚信吃粗粮能养生，每天只吃粗粮，一个月后出现腹胀、食欲不振的情况，这是为什么？我们又应该如何科学吃粗粮呢？

一、吃粗粮越多越好？

首先，我们要认识粗粮，并了解粗粮能够带来的益处。所谓粗粮，是相对精米、白面等细粮而言，主要包括玉米、小米、燕麦、荞麦等多种谷类和黄豆、红豆、绿豆等豆类。与细粮相比，粗粮的维生素B1和膳食纤维含量更加丰富，维生素B1具有促消化、增食欲，维持神经系统正常功能的作用，膳食纤维能够吸收大量水分，促进肠蠕动，有利于排便，并能吸附肠腔内的某些有害物质，排出体外。另外，粗粮的碳水化合物含量相对低，食用后更容易产生饱腹感，可减少热量摄取。所以说，粗粮有益健康。

其次，粗粮虽好，也不可过度食用，否则将造成危害。粗粮食用过多会使胃排空延迟，造成腹胀、早饱、消化不良等。过多的膳食纤维在阻碍有害物质吸收的同时，也会影响人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，造成基本营养元素的缺乏。

二、正确吃粗粮

1、新鲜为佳：放置太久的粗粮容易发生霉变，从而产生威胁性极大的黄曲霉素。因此，烹煮谷物一定要注意新鲜问题。

2、提前浸泡：提前浸泡谷物有诸多好处，包括去污、减少熬煮的时间、改善口感、帮助消化以及活化其中的营养素。由于种类不同，浸泡的时间也不一样，但原则上是3个小时或以上最好。

3、简单熬煮：烹调时无需加太多糖、油等调料，蒸煮等简单烹调反而最健康。同时应该尽量遵守“三少原则”：少油、少糖、少盐。

4、与细粮搭配：粗粮和细粮搭配营养物质更高，保证营养均衡。

5、控制食用量：每人每天摄入粗粮50克比较合适，对于特殊人群，如儿童、青少年、老年人等，要在此基础上适当减量。

6、循序渐进：吃粗粮要循序渐进，及时补水，以保障膳食纤维的正常消化。

三、小贴士：吃粗粮多喝水

“吃粗粮缓解便秘”的说法深入人心，然而，很多人亲身实践后却发现便秘更严重了，原因之一可能是水摄入不足。

粗粮富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，但需要靠水分的帮助。膳食纤维有很强的吸水性，可明显增加肠道中粪团的体积，减轻粪便过硬的情况，同时加快其在肠道中的转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。所以如果吃很多粗粮，但喝水不够，膳食纤维就膨胀不起来，粪便体积小又密实、干硬，在肠道中运送反而更慢。因此，吃粗粮的同时一定要多喝水。

对于老年人、儿童及胃肠道功能弱的人，可以选择小米、大黄米等容易消化的粗粮，也可以通过改变烹调方法提高消化吸收率，如把杂粮杂豆粥煮得软烂黏糊、把粗粮磨成粉、用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊等。