近年来，越来越多的人选择素食，认为经常吃素更健康。但振东健康需要提醒大家的是，吃素虽然能带来诸多好处，但一味吃素并不能让身体更健康。吃素更要讲究均衡膳食、科学搭配。那么怎么吃素更健康呢？
一、吃素的好处及弊端
1、吃素的好处：可减少肥胖、糖尿病等慢性代谢病的发生；可降低心血管疾病的患病风险；有利于维持血压、骨骼和神经系统的健康；有利于维护肠道健康、清除体内垃圾和抗氧化作用发挥。
2、吃素的弊端：易造成蛋白质缺乏，植物性食物中除大豆外，其优质蛋白质的含量较低，容易造成人体蛋白质缺乏；易引起营养素摄人不足，缺乏动物性食物，容易引起维生素B12、Omega-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素摄入不足。
二、3类人不适合吃素
1、处于特殊生理阶段的人群，如婴幼儿、儿童、青少年、孕妇等。
2、营养不良、贫血、免疫功能差的人群。
3、老年人。
素食人群是指以不吃畜肉、家禽、海鲜、蛋、奶等动物性食物为饮食方式的人群。完全戒食动物性食品及其产品的为全素人群；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。建议素食人群尽量选择蛋奶素。
三、每日摄入12种食物
素食人群每天摄入食物种类至少12种，每周不少于25种。
1、增加全谷物比重：每餐谷物的摄入量不少于100克（生重），其中一半为全谷杂豆，如全麦粉、燕麦、红豆等，薯类碳水化合物含量高，可替代部分精米白面。
2、每餐有蔬菜：每天摄入300至500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半。
3、天天有水果：每天摄入300至350克水果，不能用果汁代替。
4、足量摄人大豆及其制品：每天摄入50至80克大豆及其制品，蛋奶素人群每天摄入25至60克。
5、坚果、菌菇、海藻不可少：坚果的铁、锌含量较丰富，还是植物蛋白质的良好来源。菌菇类含丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等。海藻（海带、紫菜、裙带菜等）含有十分丰富的矿物质，且富含长链Omega-3多不饱和脂肪酸。
四、补充6种易缺营养素
长期素食的人群容易出现部分营养素的缺乏，容易缺乏的营养素有以下6种：
1、Omega-3多不饱和脂肪酸：可多摄入亚麻籽油、紫苏油、核桃油、菜籽油和大豆油及部分海藻。
2、维生素B12：可多摄入发酵豆制品、菌菇类食物，必要时服用维生素B12补充剂。
3、维生素D：可增加谷物摄入，每天适量光照。
4、钙：注意补充绿色蔬菜，乳制品、大豆制品也是膳食钙的重要来源。
5、铁：注意补充菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳等；摄入富含维生素C的蔬菜和水果，以利于植物铁的吸收；也可以利用铁制炊具烹饪。
6、锌：补充豆类、全谷类、坚果和菌菇类食物。
五、选择营养素补充剂的3条原则
通过合理搭配食物可以满足机体对营养素的需要，应优先选择从膳食中获得充足的营养素。素食人群是否需要吃营养素补充剂，要咨询营养医生，进行综合营养评价。正确选择营养素补充剂要遵循以下原则：
1、有针对性选择营养素补充剂，根据可能缺少的营养素种类进行补充。
2、补充的剂量要适宜，营养素的补充量并非多多益善，避免盲目补充。
3、阅读标签，根据补充剂中的营养素含量和适宜人群进行选择。
六、优选5种健康烹调方式
烹调方式建议多用清蒸、水煮、清炖、凉拌、白灼等方式。
烹饪时应根据所需温度和耐热性正确选择食用油，如菜籽油或大豆油适合烹炒，亚麻籽油、紫苏油和核桃油适合凉拌。
近年来，越来越多的人选择素食，认为经常吃素更健康。但振东健康需要提醒大家的是，吃素虽然能带来诸多好处，但一味吃素并不能让身体更健康。吃素更要讲究均衡膳食、科学搭配。那么怎么吃素更健康呢？
一、吃素的好处及弊端
1、吃素的好处：可减少肥胖、糖尿病等慢性代谢病的发生；可降低心血管疾病的患病风险；有利于维持血压、骨骼和神经系统的健康；有利于维护肠道健康、清除体内垃圾和抗氧化作用发挥。
2、吃素的弊端：易造成蛋白质缺乏，植物性食物中除大豆外，其优质蛋白质的含量较低，容易造成人体蛋白质缺乏；易引起营养素摄人不足，缺乏动物性食物，容易引起维生素B12、Omega-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素摄入不足。
二、3类人不适合吃素
1、处于特殊生理阶段的人群，如婴幼儿、儿童、青少年、孕妇等。
2、营养不良、贫血、免疫功能差的人群。
3、老年人。
素食人群是指以不吃畜肉、家禽、海鲜、蛋、奶等动物性食物为饮食方式的人群。完全戒食动物性食品及其产品的为全素人群；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。建议素食人群尽量选择蛋奶素。
三、每日摄入12种食物
素食人群每天摄入食物种类至少12种，每周不少于25种。
1、增加全谷物比重：每餐谷物的摄入量不少于100克（生重），其中一半为全谷杂豆，如全麦粉、燕麦、红豆等，薯类碳水化合物含量高，可替代部分精米白面。
2、每餐有蔬菜：每天摄入300至500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半。
3、天天有水果：每天摄入300至350克水果，不能用果汁代替。
4、足量摄人大豆及其制品：每天摄入50至80克大豆及其制品，蛋奶素人群每天摄入25至60克。
5、坚果、菌菇、海藻不可少：坚果的铁、锌含量较丰富，还是植物蛋白质的良好来源。菌菇类含丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等。海藻（海带、紫菜、裙带菜等）含有十分丰富的矿物质，且富含长链Omega-3多不饱和脂肪酸。
四、补充6种易缺营养素
长期素食的人群容易出现部分营养素的缺乏，容易缺乏的营养素有以下6种：
1、Omega-3多不饱和脂肪酸：可多摄入亚麻籽油、紫苏油、核桃油、菜籽油和大豆油及部分海藻。
2、维生素B12：可多摄入发酵豆制品、菌菇类食物，必要时服用维生素B12补充剂。
3、维生素D：可增加谷物摄入，每天适量光照。
4、钙：注意补充绿色蔬菜，乳制品、大豆制品也是膳食钙的重要来源。
5、铁：注意补充菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳等；摄入富含维生素C的蔬菜和水果，以利于植物铁的吸收；也可以利用铁制炊具烹饪。
6、锌：补充豆类、全谷类、坚果和菌菇类食物。
五、选择营养素补充剂的3条原则
通过合理搭配食物可以满足机体对营养素的需要，应优先选择从膳食中获得充足的营养素。素食人群是否需要吃营养素补充剂，要咨询营养医生，进行综合营养评价。正确选择营养素补充剂要遵循以下原则：
1、有针对性选择营养素补充剂，根据可能缺少的营养素种类进行补充。
2、补充的剂量要适宜，营养素的补充量并非多多益善，避免盲目补充。
3、阅读标签，根据补充剂中的营养素含量和适宜人群进行选择。
六、优选5种健康烹调方式
烹调方式建议多用清蒸、水煮、清炖、凉拌、白灼等方式。
烹饪时应根据所需温度和耐热性正确选择食用油，如菜籽油或大豆油适合烹炒，亚麻籽油、紫苏油和核桃油适合凉拌。