营养是健康的基石。营养干预是维护人体健康最经济的手段，在生命各个时期均发挥着重要作用。而平衡膳食是保障人体营养和健康的基本原则，振东健康提醒一日三餐这样吃营养又健康。

一、每日摄入12种以上食物

平衡膳食应做到食物多样，平均每天应摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，包括谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类、奶类、豆类和坚果等。

二、每日主食粗粮占1/4至1/2

谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。目前，我国居民摄入的谷类多为精加工的大米和面粉，这样的谷类组成不利于健康。建议平均每天摄入谷类食物200至300克，其中全谷物或杂豆类占1/4至1/2，如小米、玉米、燕麦、全麦粉等全谷物，同时，平均每天摄入薯类50至100克。

三、每餐深色蔬菜占1/2

蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维等对人体健康非常重要的成分。膳食中，应尽量做到餐餐有蔬菜，每天摄入蔬菜300至500克，其中深色蔬菜占1/2。适当多选择油菜、菠菜、芹菜、紫甘蓝、胡萝卜、西红柿等深色蔬菜，以及菇类，木耳、海带等菌藻类食物。

四、每日1个水果

水果含有丰富的维生素、膳食纤维等营养物质。推荐天天吃水果，每天摄入200至350克新鲜水果，也可以摄入成人1个拳头大的水果1个，果汁不能代替鲜果。吃水果最好是在运动后或两餐之间。糖尿病患者若血糖稳定，可在两餐之间摄入200克以下的低升糖指数水果，如苹果、梨、草莓、柚子、樱桃等。

五、每日5份蛋白质食物

蛋白质是身体修复的重要营养素，是参与人体免疫调节的重要物质基础。肉类、鱼类、鸡蛋、豆制品、奶制品都是重要的优质蛋白质来源。建议每天摄入禽畜肉类50克、鱼50克、蛋1个、大豆和坚果25至35克、液态奶300毫升。

六、少盐少油，每日糖不超50克

油摄入过多会增加患肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的风险；盐摄入量过多会增加患高血压的风险；糖摄入过多会增加超重、肥胖的风险。应培养清淡饮食习惯，膳食中要少油、少盐、少糖。建议成人每天食盐摄入不超过5克、烹调油摄入25至30克。糖每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。