人们经常会把睡眠质量差或失眠归因于压力、情绪或疾病上，却忽略了日常饮食的重要性。哈佛大学的一项研究为高蛋白食物「助眠」找到了证据。美国哈佛大学发表于顶级期刊《细胞》的研究揭示了“助眠食物”是如何改善睡眠的：高蛋白饮食可促进肠道分泌一种物质，继而向大脑传递信号，让睡眠变得更安稳。

一、高蛋白饮食“助眠”

1、色氨酸：是一种有机化合物，为人体的必须氨基酸之一。但人体不能合成色氨酸，必须从食物蛋白中获取。它能可调节精神节律，改善睡眠。小米、牛奶及其制品、豆类等食物富含色氨酸，对于精神过度亢奋而不能入眠者，临睡前喝一杯温热牛奶有助安眠。

2、钙元素：钙不仅促进骨骼生长，还能加强大脑皮层的抑制过程，帮助调节兴奋与抑制的平衡。豆制品、牛奶及其制品既富含钙，也是蛋白质的好来源，除此之外绿叶菜也是钙的丰富来源。

3、B族维生素：维生素B2可维持神经系统健康、消除烦躁不安，能使难以入眠及常在半夜醒来的人改善睡眠状况；维生素B6可以帮助制造血清素，维生素B2、B12一起作用时，可使色氨酸转换为烟酸，改善睡眠状况。

二、5种吃法扰乱睡眠

1、甜食或精细碳水吃太多：睡前吃太多甜食或精细碳水，容易激活胰岛素，降低血糖，导致应激反应，释放更多皮质醇和肾上腺素，使身体处于警觉状态。

2、晚上吃奶酪等食物：奶酪、腌制肉食、泡菜酸菜等发酵食物中含有酪胺，会促进神经传递质去甲肾上腺素分泌，使大脑兴奋、心率加快、血压升高，让人入睡困难，还会导致敏感人群偏头痛。

3、常吃加工零食和高盐食物：为了提鲜，很多加工零食或即食食品、炸鸡块、炸薯片和炸玉米片等食物中添加有谷氨酸钠（味精主要成分），这种物质会使敏感人群失眠，并引发心悸、头痛、疲劳和肌肉疼痛等症状。

4、下午4点后服用维B补充剂：维生素B在人体能量生产过程中起着至关重要的作用，晚上服用这类营养素补充剂可能会因过度刺激而扰乱睡眠或导致多梦。

5、晚上吃太多油腻/辛辣食品：晚餐吃得过饱或吃太多红肉、奶酪、奶油等油腻、辛辣食物，会导致消化不良，难以入睡。

三、正确吃法助睡眠

1、早、午饭以燕麦、大米、小米等谷类食物为主，避免甜食，两餐之间不要超过4小时。

2、下午4点之后，最好别补充复合维生素B。

3、下午5~6点，适当吃点健康的零食。

4、晚上7~8点，避开白面包、番茄酱等快餐食物，以及富含酪胺的食物，保证蛋白质食物，如鸡胸肉、三文鱼或牛排等，占总热量1/4以上。

5、晚上9点，避开糖果、酒精、可能含味精的薯片、爆玉米花、其他高盐零食，不要吃高油高盐的外卖。

6、晚上10点后，如果感觉胃不舒服，喝点薄荷茶可缓解烧心、消化不良和腹胀感。

四、缓解失眠小妙招

1、指尖摩头：两手食指、中指、无名指弯曲成45°，用指端往返按摩头部1-3分钟。可以加强脑部供血、强健脑细胞、帮助入睡。

2、拇指搓耳：两手大拇指侧面紧贴耳朵下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳1-2分钟。可以疏通经脉、清热安神。

3、双掌搓面：两手手掌紧贴面部，缓缓按摩面部1-2分钟。可以疏通面部经脉、防止皱纹产生、缓解精神疲劳。

4、交叉搓脚：右脚心搓摩左脚背所有部位，再用左脚心搓摩右脚背所有部位，然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共2-3分钟。可以消除双足疲劳，贯通阴阳经脉。

5、先生口服液：振东集团旗下的五和医养堂推出的“三效合一”的先生口服液，可抗疲劳、改善睡眠、调节免疫，对易疲劳、睡眠状况不佳、免疫力低下等症状有明显缓解作用。