随着心脑血管疾病、糖尿病、慢性炎症以及癌症等生活方式相关疾病的发病率不断攀升，人们愈发关注饮食与健康之间的紧密联系。“抗炎饮食”这一词语也走进了大众的视线，下面跟随振东健康一起探讨抗炎饮食的奥秘吧。
“抗炎”一词中的“炎”，指的是一种慢性非感染性炎症，它是机体免疫系统持续激活所导致的慢性、低度、全身性的炎症反应。随着时间的推移，这种状态可能逐渐演变为乏力、作息不规律、饮食失衡等症状，并增加患心血管疾病、高血压、糖尿病等慢性疾病的风险。
慢性感染、吸烟、肥胖、不良饮食习惯、缺乏运动以及工作压力过大等因素，都可能诱发全身性的慢性促炎反应。而抗炎饮食，则在一定程度上能够缓解这种炎症状态。以下是抗炎饮食的四大推荐原则：
一、增加新鲜植物性食物的摄入
新鲜植物性食物，如水果、蔬菜、全谷物和豆类等，富含维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物（如类黄酮、多酚、皂苷和胡萝卜素等）。这些成分具有强大的抗氧化和抗炎作用，有助于保护DNA免受损伤，降低癌症发病率。全谷物、坚果和豆类不仅提供丰富的营养素，还通过其特有的非营养素成分，进一步增强对健康的益处，降低炎症反应。
推荐的新鲜水果包括猕猴桃、桃子、橘子、柚子以及蓝莓、草莓等浆果类水果；新鲜蔬菜则推荐胡萝卜、西兰花、卷心菜、生菜、柿子椒、西红柿等；全谷物与杂豆类食物如糙米、藜麦、燕麦、黑米、杂粮面以及红豆、绿豆等也是不错的选择。
二、适量摄入富含健康脂肪的食物
健康脂肪，特别是富含不饱和脂肪酸的脂肪，以及人体必需的Omega-3脂肪酸，有助于减轻炎症、抑制血管生成并诱导细胞凋亡，从而减缓或抑制癌细胞的生长和扩散。
推荐的食物包括橄榄油、深海多脂鱼（如三文鱼、鲭鱼等）、坚果以及鳄梨等。
三、多食用富含抗氧化物质的食物
多酚作为一类广泛存在的抗氧化剂，具有显著的抗炎、抗氧化和代谢调节作用。地中海饮食模式中鼓励适量饮用红酒，正是因为红酒中含有丰富的多酚类物质——白藜芦醇。此外，橄榄油、葡萄酒以及蔬菜和水果中也含有较高的多酚含量；绿茶和生姜也含有一定程度的多酚类物质。
四、减少高糖、高盐和高脂的加工食品摄入
应限制那些可能引发炎症的食物摄入，如甜食、红肉和加工肉类等，这些食物中往往含有反式脂肪、饱和脂肪酸、精制碳水化合物以及胆固醇等成分。
一般来说，含糖量超过5%的饮料，每日饮用500毫升就可能导致添加糖的摄入量超出《中国居民膳食指南（2022）》推荐的每日25克以下的限量。同时，我国居民食盐摄入量普遍偏高，过多的食盐摄入会增加高血压、脑卒中等疾病的风险。因此，建议每日食盐摄入量不超过5克，并尽量避免食用咸菜、加工肉类等高盐食品。
此外，不健康的烹饪方式（如煎、炸等）可能导致脂肪摄入过多。因此，应提倡清淡饮食，尽量减少烹调油与食盐的摄入量。家庭烹饪时，可采用蒸、煮、炖、烩等烹饪方式。在外卖订餐时，可注明低油、低盐、低糖或选择相应的健康套餐。
最后需要强调的是，抗炎饮食的基础仍然是平衡膳食模式。我们无需盲目追求所谓的网红抗炎食物，而是应该注重一日三餐的均衡摄入。同时，也不要过分依赖某种特定的饮食方式。只有多样化饮食并践行健康的生活方式，才是抵御疾病的最佳“武器”。当然，要想更好地实现抗炎效果，还需尽量改掉熬夜、酗酒、吸烟以及缺乏运动等不良生活习惯。
随着心脑血管疾病、糖尿病、慢性炎症以及癌症等生活方式相关疾病的发病率不断攀升，人们愈发关注饮食与健康之间的紧密联系。“抗炎饮食”这一词语也走进了大众的视线，下面跟随振东健康一起探讨抗炎饮食的奥秘吧。
“抗炎”一词中的“炎”，指的是一种慢性非感染性炎症，它是机体免疫系统持续激活所导致的慢性、低度、全身性的炎症反应。随着时间的推移，这种状态可能逐渐演变为乏力、作息不规律、饮食失衡等症状，并增加患心血管疾病、高血压、糖尿病等慢性疾病的风险。
慢性感染、吸烟、肥胖、不良饮食习惯、缺乏运动以及工作压力过大等因素，都可能诱发全身性的慢性促炎反应。而抗炎饮食，则在一定程度上能够缓解这种炎症状态。以下是抗炎饮食的四大推荐原则：
一、增加新鲜植物性食物的摄入
新鲜植物性食物，如水果、蔬菜、全谷物和豆类等，富含维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物（如类黄酮、多酚、皂苷和胡萝卜素等）。这些成分具有强大的抗氧化和抗炎作用，有助于保护DNA免受损伤，降低癌症发病率。全谷物、坚果和豆类不仅提供丰富的营养素，还通过其特有的非营养素成分，进一步增强对健康的益处，降低炎症反应。
推荐的新鲜水果包括猕猴桃、桃子、橘子、柚子以及蓝莓、草莓等浆果类水果；新鲜蔬菜则推荐胡萝卜、西兰花、卷心菜、生菜、柿子椒、西红柿等；全谷物与杂豆类食物如糙米、藜麦、燕麦、黑米、杂粮面以及红豆、绿豆等也是不错的选择。
二、适量摄入富含健康脂肪的食物
健康脂肪，特别是富含不饱和脂肪酸的脂肪，以及人体必需的Omega-3脂肪酸，有助于减轻炎症、抑制血管生成并诱导细胞凋亡，从而减缓或抑制癌细胞的生长和扩散。
推荐的食物包括橄榄油、深海多脂鱼（如三文鱼、鲭鱼等）、坚果以及鳄梨等。
三、多食用富含抗氧化物质的食物
多酚作为一类广泛存在的抗氧化剂，具有显著的抗炎、抗氧化和代谢调节作用。地中海饮食模式中鼓励适量饮用红酒，正是因为红酒中含有丰富的多酚类物质——白藜芦醇。此外，橄榄油、葡萄酒以及蔬菜和水果中也含有较高的多酚含量；绿茶和生姜也含有一定程度的多酚类物质。
四、减少高糖、高盐和高脂的加工食品摄入
应限制那些可能引发炎症的食物摄入，如甜食、红肉和加工肉类等，这些食物中往往含有反式脂肪、饱和脂肪酸、精制碳水化合物以及胆固醇等成分。
一般来说，含糖量超过5%的饮料，每日饮用500毫升就可能导致添加糖的摄入量超出《中国居民膳食指南（2022）》推荐的每日25克以下的限量。同时，我国居民食盐摄入量普遍偏高，过多的食盐摄入会增加高血压、脑卒中等疾病的风险。因此，建议每日食盐摄入量不超过5克，并尽量避免食用咸菜、加工肉类等高盐食品。
此外，不健康的烹饪方式（如煎、炸等）可能导致脂肪摄入过多。因此，应提倡清淡饮食，尽量减少烹调油与食盐的摄入量。家庭烹饪时，可采用蒸、煮、炖、烩等烹饪方式。在外卖订餐时，可注明低油、低盐、低糖或选择相应的健康套餐。
最后需要强调的是，抗炎饮食的基础仍然是平衡膳食模式。我们无需盲目追求所谓的网红抗炎食物，而是应该注重一日三餐的均衡摄入。同时，也不要过分依赖某种特定的饮食方式。只有多样化饮食并践行健康的生活方式，才是抵御疾病的最佳“武器”。当然，要想更好地实现抗炎效果，还需尽量改掉熬夜、酗酒、吸烟以及缺乏运动等不良生活习惯。