《中国居民膳食指南（2022）》倡导每日摄入全谷物及杂豆类食品50至150克，这大约占据了每日谷物摄入量的四分之一到三分之一。那么什么是全谷物，振东健康为您讲解。

一、什么是全谷物

谷物种子由外壳、种皮、胚乳和胚四个主要部分构成。外壳作为谷物的保护层，因质地粗硬而无法食用。而“全谷物”则是指去除不可食用的外壳后，仍保留完整种皮、胚乳和胚结构的谷物籽粒。全谷物在加工过程中，保留了丰富的营养价值，如膳食纤维、B族维生素、矿物质及生物活性物质，常见的全谷物有糙米、全麦等。

二、全谷物食品的口感差异

全谷物因保留了种皮和胚，口感相对粗糙，带有颗粒感，与精米白面的细腻口感形成鲜明对比。尽管口感略逊一筹，但全谷物的营养价值却远高于精米白面。为了提升口感，可以尝试不同的烹饪方法，如提前浸泡、充分蒸煮至软烂，或将其磨成粉、打成糊等，以满足个人口味偏好。

三、粗粮、杂粮与全谷物的关系

粗粮是相对于精米白面而言的，包括玉米、高粱、燕麦、荞麦、小米等谷类，以及黄豆、青豆、赤豆、绿豆等豆类，还有薯类。而杂粮则是指除了水稻、小麦、玉米、大豆、薯类等大宗粮食作物以外的其他谷物，如谷子、大麦、糜子等，以及豆类中的杂豆类，如芸豆、蚕豆等。需要注意的是，粗粮和杂粮并不等同于全谷物，仅有谷物类杂粮才属于全谷物，豆类和薯类则不属于此列。

四、经过发芽或发酵的全谷物还算全谷物吗

发芽谷物是指经过浸泡等过程进入萌芽阶段的谷物，此过程中谷物的酶和营养物质被激活，赋予其独特的营养价值和口感。而发酵全谷物则涉及微生物的作用，可能改变谷物的某些营养成分，如将淀粉分解为糖类，释放更多游离型维生素、矿物质及酶等。只要发芽或发酵后的全谷物仍保留完整的胚乳、胚、种皮结构，且营养价值未降低，即可视为全谷物。

五、全谷物食品的选购技巧

选购全谷物食品时，务必查看产品配料表，确保其主要成分为全谷物。有些产品可能仅添加了少量全谷物成分，而主要成分仍为精制谷物。此外，成分表中标注“混合谷物”的产品通常不一定是全谷物食品。建议选择糙米、黑米（紫米）、发芽糙米等易辨认的全谷物食品，或选择成分表中带有“纯燕麦”“全麦”等字样的商品。同时，也可通过对比商品营养成分表中的膳食纤维含量来辨别全谷物食品。

六、全谷物食品的储存方法

全谷物因包含胚芽与麸皮，天然油脂含量较高，易受生物酶及阳光照射等因素影响而氧化变质。但商业化全麦粉等全谷物食品通常经过稳定化处理，储存期与普通小麦粉相近。为延长储存时间，建议选择袋装或真空包装的全谷物食品，以有效隔绝空气。开袋后应尽快食用完毕，如需长时间储藏，建议避光保存或冰箱存放。临时储藏时，应存放在阴凉、干燥、通风的地方。

七、全谷物的适宜人群

虽然老年人和小孩都能从全谷物食品中获益，但因其消化系统较为敏感或尚未完全发育成熟，过多摄入全谷物可能会加重消化负担。此外，消化系统敏感的人群可能对全谷物中的膳食纤维等成分敏感，导致胀气、腹泻或其他消化不适。因此，对于这类人群，建议根据自身体质和耐受情况适量摄入全谷物，并逐渐增加摄入量以适应。