很多人对骨质疏松存在误解，认为它只是老年人的“专利”，甚至觉得它不是什么大病。然而，骨质疏松的威胁远比我们想象的要大。骨质在不知不觉中流失，30岁至35岁开始流失，36岁至49岁缓慢减少，50岁至69岁迅速减少，70岁以上持续减少。骨质疏松最严重的后果是骨折，这不仅是导致老年患者致死、致残的常见原因，还会严重影响生活质量。髋关节骨折后，男性患者一年内死于并发症的比例高达20%，而存活者中约50%致残，生活不能自理。

一、1个公式算一算

用一个简单的公式来评估你的骨质疏松风险：（体重kg-年龄）×0.2=风险指数。

• 指数大于-1：发生骨质疏松的风险较低；

• 指数小于-4：属于高风险，建议尽快就医；

• 指数在-1和-4之间：属于中风险，建议咨询医生并采取预防措施。

例如，体重50公斤、年龄85岁的人，风险指数为（50-85）×0.2=-7，结果小于-4，说明患骨质疏松症的风险较高。

二、2个动作测一测

骨质疏松患者，尤其是老年人，容易发生跌倒和骨折。以下两个动作可以测试老年人的平衡能力，平衡能力差的老人更容易跌倒，这也能间接反映骨质疏松的风险。但请注意，做这两个动作时要做好安全措施，防止摔倒。

1.静态平衡力测试：双脚成直线，一前一后站立，前脚后跟紧贴后脚脚尖，双手自然下垂，坚持一段时间。

2.姿势控制力测试：选择一把带扶手、不带轮子的椅子，站在椅子前，尽量不扶扶手的情况下，坐下后起立。

如果动作1不能坚持超过10秒，或不能独立完成动作2，需尝试数次或扶扶手才能完成，则说明平衡能力可能不足，更容易发生跌倒，且存在一定的骨质疏松风险。

三、3大症状要警惕

腰背痛、驼背、身材变矮，这些症状都可能是脊柱压缩的表现，预示着脊柱骨质疏松的存在。如果出现这些症状，应及时就医检查。

四、4个阶段要小心

1.绝经史：绝经较早的女性需要特别小心，因为绝经后雌激素水平下降，骨质流失加速。

2.家族史：如果家族中有骨质疏松患者，需要特别警惕，因为骨质疏松有一定的遗传倾向。

3.骨折史：如果已经发生过骨折，再次发生骨质疏松的风险更高，这被称为重度骨质疏松。

4.不良生活习惯：长期抽烟、饮酒、喝碳酸饮料等不良习惯会增加骨质疏松的风险。

五、5个关键来预防骨质疏松

1.适量运动：运动对骨质疏松的预防有积极作用，尤其是负重运动，包括负重有氧训练和抗阻训练。负重运动通过增加下肢、臀部和脊柱的应力，刺激成骨细胞向骨细胞转换，促进骨质增加。抗阻训练则通过提供阻力，增加骨骼负荷，刺激骨细胞。

2.合理饮食、正确补钙：晒太阳和喝牛奶是补充钙质的有效方式。按照中国居民膳食指南推荐，每人每天需要摄入300克液态奶。建议每天选择一杯牛奶（220毫升）加一杯酸奶（100克），轻松达到300克以上。

3.戒掉烟酒：戒烟戒酒对预防骨质疏松至关重要，因为这些习惯会加速骨质流失。

4.防止摔倒：家中的楼梯和厕所是摔倒的高危区域，需要特别注意防滑和安装扶手。

5.老年人不要登高：老年人尽量避免登高，如果需要登高，一定要有年轻人协助。

骨质疏松虽然常见，但通过科学的预防和管理，可以有效降低其风险。希望以上内容能帮助您更好地了解骨质疏松，保护骨骼健康。