肌肉对人体健康至关重要，但遗憾的是，从三四十岁开始，人体的肌肉量便会逐渐减少。随着肌肉量的下降，肥胖、骨折、糖尿病等多种疾病也会接踵而至，严重威胁全身健康。

一、自测肌肉是否衰减

日常生活中，我们可以通过一个简单的小方法来初步判断自身肌肉是否有衰减。坐在椅子上，屈膝90度，找到小腿肚最粗的部位，用双手的食指和拇指围成环形，尽量围住小腿。如果手指无法完全合拢，说明肌肉较为发达；如果手指刚好能够合拢，可能意味着肌肉有减少的风险；而如果手指能够重叠，很可能预示着肌肉衰减较为严重。

二、高蛋白质食物利于肌肉合成

无论是否存在肌肉衰减的情况，日常生活中都应综合运用饮食和锻炼的方法来预防肌肉衰减。其中，补充蛋白质至关重要，因为蛋白质是肌肉的物质基础。一般成人每公斤体重每日需要1.2-1.5克的蛋白质。

1、补充蛋白质“四个二”：每天饮用两袋牛奶（常规一袋250ml）；每天吃两个鸡蛋（胆固醇过高的人可以只吃蛋白）；每天摄入二两瘦肉（以白肉为主，红肉为辅）；每天摄入二两豆制品。这样的搭配能够满足一天的优质蛋白质需求。

2、支链氨基酸食物：支链氨基酸（包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）在促进蛋白质合成方面效果显著，优于其他类型的氨基酸。大豆（包括黄豆和黑豆）的支链氨基酸含量比一般肉类还要高。因此，想要增肌补充蛋白质，大豆是不可或缺的食物。此外，随着生活水平的提高，不少人的血脂出现超标情况，而大豆不仅能补充蛋白质，还能调节血脂，无论是甘油三酯还是胆固醇，都能起到一定的调节作用。

三、怎么吃大豆比较好

1、豆浆：每100克豆浆的蛋白质含量约为1.8克，不仅能为身体补充蛋白质，还能提供其他营养成分，如碳水化合物、胡萝卜素、钙、钾等。喝豆浆时尽量不要加糖，避免搭配高糖高油脂食物。需要注意的是，痛风或高尿酸血症患者应避免大量饮用豆浆，以免加重病情。

2、豆腐：豆腐的蛋白质含量较高，一般占35%-40%，且其蛋白质中含有人体所需的氨基酸，属于完全蛋白。其中赖氨酸含量较多，与谷类食物混合食用，能更好地发挥蛋白质的互补作用。豆腐还含有多种营养元素，能补充人体所需的多种营养物质。需要注意的是，避免一次性食用过多豆腐，因为豆腐属于产气食物，吃太多可能会增加胃肠道负担，引起消化不良，出现腹胀、腹泻等症状。此外，豆腐中嘌呤含量较高，痛风患者应尽量避免或减少食用，以免嘌呤摄入过多，不利于病情控制。

在日常膳食中，豆制品和肉类可以有一定量的等量替代。如果多食用了豆制品，可以相应减少肉类的摄入。豆制品和肉类加在一起，一天的摄入量不超过五两。将大豆和肉类合理搭配食用，既能保持健康，又能助力增肌。