从今年春季起，“体重管理”便成为公众热议的焦点。如何科学有效地管理体重？可以局部减肥吗？振东健康为大家准备了一份体重管理全攻略，赶紧查收！
一、如何判断自己是否需要减重
1、体重指数（BMI）：这一指标能初步反映体重状况。对于中国人群，BMI在18.5至23.9之间为正常，24至27.9为超重，28及以上则属于肥胖。但需注意，BMI无法区分脂肪与肌肉重量，可能误判肌肉发达的运动员为超重或肥胖。
2、腰臀比：腰围和腰臀围比是判断腹型肥胖的重要指标。中国成年男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，即视为腹型肥胖。这类肥胖对代谢健康的影响更为显著，因此“苹果型”身材的人群需积极干预。
3、体成分分析：通过生物电阻抗分析法，我们可以了解肌肉、脂肪的分布情况。这种方法能揭示“隐形的胖子”，即BMI和腰围正常，但体脂率已超标的人群。
二、可以局部减肥吗
网络上流传着各种瘦腿、瘦腰的局部减肥方法，但许多人尝试后却发现效果并不理想。这是因为“练哪儿瘦哪儿”的局部减肥其实是一个误区。身体里的脂肪减少是全身性的，而非特定部位。例如，卷腹虽能增强腹直肌力量，却并不能直接瘦腰。腹部脂肪的减少需随着整体脂肪含量的降低而实现。因此，想要瘦腰，需通过合理饮食和运动来减少整体脂肪含量。
三、生酮饮食法的风险
《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》推荐了低碳水化合物饮食的减重方法。但低碳水化合物饮食并非极端戒碳，如将碳水比例从正常的50%-65%降至40%左右。若完全戒掉碳水化合物，如采用生酮饮食法，则可能带来健康风险。生酮饮食虽能快速分解脂肪，但也可能导致心情烦躁、抑郁、失眠、脱发、便秘等问题，甚至加重痛风和动脉粥样硬化的进程。
四、上班族体重管理要点
1、饮食：遵循中国居民平衡膳食宝塔(2022)的推荐，采用小型餐具减少主食摄入，控制吃饭速度，调整进食顺序（先吃蔬菜，再吃蛋白质类，最后吃碳水化合物）。
2、运动：利用碎片化时间进行运动，如骑车或跑步上下班，开会时做局部运动锻炼肌肉力量。
3、睡眠：养成良好的睡眠习惯，高质量睡眠有助于调节体内激素平衡，控制食欲。睡眠不足则可能导致饥饿素分泌增加，增加食物摄入。
4、心理：调整心理状态，缓解压力，避免因压力导致过度饮食。
总之，科学减重需综合考虑饮食、运动、睡眠和心理等多方面因素。只有制定个性化的体重管理计划，并持之以恒地执行，才能实现健康减重的目标。
从今年春季起，“体重管理”便成为公众热议的焦点。如何科学有效地管理体重？可以局部减肥吗？振东健康为大家准备了一份体重管理全攻略，赶紧查收！
一、如何判断自己是否需要减重
1、体重指数（BMI）：这一指标能初步反映体重状况。对于中国人群，BMI在18.5至23.9之间为正常，24至27.9为超重，28及以上则属于肥胖。但需注意，BMI无法区分脂肪与肌肉重量，可能误判肌肉发达的运动员为超重或肥胖。
2、腰臀比：腰围和腰臀围比是判断腹型肥胖的重要指标。中国成年男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，即视为腹型肥胖。这类肥胖对代谢健康的影响更为显著，因此“苹果型”身材的人群需积极干预。
3、体成分分析：通过生物电阻抗分析法，我们可以了解肌肉、脂肪的分布情况。这种方法能揭示“隐形的胖子”，即BMI和腰围正常，但体脂率已超标的人群。
二、可以局部减肥吗
网络上流传着各种瘦腿、瘦腰的局部减肥方法，但许多人尝试后却发现效果并不理想。这是因为“练哪儿瘦哪儿”的局部减肥其实是一个误区。身体里的脂肪减少是全身性的，而非特定部位。例如，卷腹虽能增强腹直肌力量，却并不能直接瘦腰。腹部脂肪的减少需随着整体脂肪含量的降低而实现。因此，想要瘦腰，需通过合理饮食和运动来减少整体脂肪含量。
三、生酮饮食法的风险
《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》推荐了低碳水化合物饮食的减重方法。但低碳水化合物饮食并非极端戒碳，如将碳水比例从正常的50%-65%降至40%左右。若完全戒掉碳水化合物，如采用生酮饮食法，则可能带来健康风险。生酮饮食虽能快速分解脂肪，但也可能导致心情烦躁、抑郁、失眠、脱发、便秘等问题，甚至加重痛风和动脉粥样硬化的进程。
四、上班族体重管理要点
1、饮食：遵循中国居民平衡膳食宝塔(2022)的推荐，采用小型餐具减少主食摄入，控制吃饭速度，调整进食顺序（先吃蔬菜，再吃蛋白质类，最后吃碳水化合物）。
2、运动：利用碎片化时间进行运动，如骑车或跑步上下班，开会时做局部运动锻炼肌肉力量。
3、睡眠：养成良好的睡眠习惯，高质量睡眠有助于调节体内激素平衡，控制食欲。睡眠不足则可能导致饥饿素分泌增加，增加食物摄入。
4、心理：调整心理状态，缓解压力，避免因压力导致过度饮食。
总之，科学减重需综合考虑饮食、运动、睡眠和心理等多方面因素。只有制定个性化的体重管理计划，并持之以恒地执行，才能实现健康减重的目标。