最近“早睡实验”火了。不少人坚持晚上10点睡、早上6点起，反馈体重降了、头发不掉了、气色好了、情绪也稳了。早睡真有这么神？科学研究给了一些答案。
最佳入睡时间，卡在22点到23点
2021年《欧洲心脏杂志-数字健康》分析英国生物银行8.8万人数据，发现入睡时间与心血管疾病风险呈U形关系。22点到22点59分就寝的人，风险最低。睡得太晚，尤其过了午夜，风险明显上升，女性更突出；但也不是越早越好，22点前入睡，风险同样有所增加。22点到23点，是保护心血管的“黄金窗口”。
为什么最好别超过11点
褪黑素跟着光线走。晚上9到10点开始增加，11点进入分泌高峰，凌晨2到3点达到峰值，天亮后迅速回落。11点后入睡，恰好错过这个高峰，身体被迫保持兴奋，容易出现“困过劲儿反而不困”。即便睡够时长，质量也打了折扣。夜间11点到凌晨3点，是肝肾、心脏、大脑自我修复的关键时段。同样睡8小时，11点前睡的人醒来清爽，凌晨才睡的人却疲惫，差别就在这里。
早睡带来的变化
1、体重：2022年《美国医学会杂志-内科学》研究显示，睡眠不足6.5小时的超重者，每天多睡1小时，相当于少摄入约270千卡，长期坚持有助于减重。
2、头发：2026年《皮肤科和治疗》研究指出，睡眠紊乱与多种脱发类型相关。早睡减少皮质醇对毛囊的破坏，褪黑素也有助于修复受损细胞。
3、皮肤：皮肤细胞在22点到凌晨2点进入再生高峰，早睡时胶原合成更快，黑色素沉积也会减少。
4、情绪：2021年《美国医学会杂志-精神病学》研究84万人发现，早睡型人群比晚睡型更不易患抑郁症。
5、头脑：睡眠不足6小时，痴呆相关蛋白会成倍增长；每天睡足7到8小时，记忆损害相关蛋白几乎没有沉积。
想早睡，试试这几招
1、按揉安眠穴。神门穴在腕横纹靠近小拇指一侧凹陷处，拇指按揉2到3分钟；涌泉穴在足心凹陷处，手掌搓至发热，每只脚搓100下左右。
2、睡前冥想几分钟，正念练习对入睡困难有帮助。
3、营造环境。睡前1小时关主灯、换暖色台灯，提前30分钟放下手机。
4、控制饮食。午后不碰咖啡浓茶，睡前4到6小时不饮酒，晚餐别吃太饱。
5、白天科学活动。适度有氧运动，多接触自然光，午睡控制在20到30分钟。
振东商学院温馨提示：熬夜晚睡的理由很多，没做完的工作、舍不得关的剧、终于属于自己的夜晚。早睡的理由一个就够，身体值得被好好对待。今晚试试11点前躺下，关掉手机，给自己一次重启身心的机会。
最近“早睡实验”火了。不少人坚持晚上10点睡、早上6点起，反馈体重降了、头发不掉了、气色好了、情绪也稳了。早睡真有这么神？科学研究给了一些答案。
最佳入睡时间，卡在22点到23点
2021年《欧洲心脏杂志-数字健康》分析英国生物银行8.8万人数据，发现入睡时间与心血管疾病风险呈U形关系。22点到22点59分就寝的人，风险最低。睡得太晚，尤其过了午夜，风险明显上升，女性更突出；但也不是越早越好，22点前入睡，风险同样有所增加。22点到23点，是保护心血管的“黄金窗口”。
为什么最好别超过11点
褪黑素跟着光线走。晚上9到10点开始增加，11点进入分泌高峰，凌晨2到3点达到峰值，天亮后迅速回落。11点后入睡，恰好错过这个高峰，身体被迫保持兴奋，容易出现“困过劲儿反而不困”。即便睡够时长，质量也打了折扣。夜间11点到凌晨3点，是肝肾、心脏、大脑自我修复的关键时段。同样睡8小时，11点前睡的人醒来清爽，凌晨才睡的人却疲惫，差别就在这里。
早睡带来的变化
1、体重：2022年《美国医学会杂志-内科学》研究显示，睡眠不足6.5小时的超重者，每天多睡1小时，相当于少摄入约270千卡，长期坚持有助于减重。
2、头发：2026年《皮肤科和治疗》研究指出，睡眠紊乱与多种脱发类型相关。早睡减少皮质醇对毛囊的破坏，褪黑素也有助于修复受损细胞。
3、皮肤：皮肤细胞在22点到凌晨2点进入再生高峰，早睡时胶原合成更快，黑色素沉积也会减少。
4、情绪：2021年《美国医学会杂志-精神病学》研究84万人发现，早睡型人群比晚睡型更不易患抑郁症。
5、头脑：睡眠不足6小时，痴呆相关蛋白会成倍增长；每天睡足7到8小时，记忆损害相关蛋白几乎没有沉积。
想早睡，试试这几招
1、按揉安眠穴。神门穴在腕横纹靠近小拇指一侧凹陷处，拇指按揉2到3分钟；涌泉穴在足心凹陷处，手掌搓至发热，每只脚搓100下左右。
2、睡前冥想几分钟，正念练习对入睡困难有帮助。
3、营造环境。睡前1小时关主灯、换暖色台灯，提前30分钟放下手机。
4、控制饮食。午后不碰咖啡浓茶，睡前4到6小时不饮酒，晚餐别吃太饱。
5、白天科学活动。适度有氧运动，多接触自然光，午睡控制在20到30分钟。
振东商学院温馨提示：熬夜晚睡的理由很多，没做完的工作、舍不得关的剧、终于属于自己的夜晚。早睡的理由一个就够，身体值得被好好对待。今晚试试11点前躺下，关掉手机，给自己一次重启身心的机会。