芬兰职业健康研究所的研究人员发现，在结合力量训练和有氧锻炼的基础上，每周再做2-3次拉伸练习，可有效预防和缓解腰痛。

最佳拉伸动作：

1、婴儿式：俯卧，双手和双膝着地；双手位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方；双臂尽量向前伸直、伸远；臀部缓慢向脚后跟的方向坐下，头和胸部垂下；保持此姿势20~30秒钟。若感觉拉伸幅度过大，可在腹部下面放个小枕头。

2、仰卧扭转：仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上；双臂向身体两侧伸展，呈“T”字型；肩膀贴于地面，轻轻将双膝向身体一侧转动，头部转向另一侧，保持此姿势20~30秒钟，复原，换身体另一侧做同样的动作。

3、膝靠胸拉伸：仰卧，双膝弯曲，双手环抱于膝盖骨下方，然后慢慢将双膝靠向胸部，并保持此姿势20~30秒。

4、仰卧4字拉伸：仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上；抬起右腿，弯曲右脚，把左脚踝横跨在右侧大腿上，双手抱住右侧膝盖；保持此姿势10~15秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。

5、桥式：仰卧，双膝弯曲，双脚分开与臀同宽；双脚用力按压地面，抬起臀部，并保持此姿势20~30秒钟。

腰痛是这些疾病的暗示？

1、慢性盆腔炎：女性腰痛最常见的原因就是慢性盆腔炎，多由剖宫产或是别的问题引起的急性盆腔炎，没有及时彻底治疗发展而来的，其主要的临床症状就是腰痛、下腹痛以及分泌物增多。盆腔长期受到炎性因子刺激，盆腔内脏器发生黏连，影响女性生殖健康，因此女性出现腰痛，需要注意这种情况。

2、子宫位置出现异常：女性的子宫是靠多根韧带将其固定在盆腔中的特定位置，随着年龄的增长，或者长期盆腔炎炎症因子的刺激，韧带可能会出现弹性降低、黏连等问题，引起子宫位置出现了变动，受到牵引的韧带会导致女性表现出腰疼。

3、腰肌劳损：社会网络发展迅速，电脑成为了工作中不可缺少的工具，长期久坐不动，或坐姿稍有不对，可能就会加重腰肌负担，长期引起腰肌劳损而出现腰痛。除了久坐之外，长期站立也容易导致腰肌劳损，如搬运工人、教师、服务员等职业人群，极易出现腰痛。

4、腰椎间盘突出：腰椎间盘突出所引起的腰痛往往是隐痛，难有明确的疼痛部位，且是腰部大面积的疼痛。这种情况是所有导致腰痛问题中最难治疗的一个。

5、骨质疏松：骨质疏松是中老年人常见的引起腰痛的原因，骨中钙质出现大量流失，骨质变脆，神经缺乏营养引起腰痛。这部分人要注意科学补钙，避免骨钙进一步流失加重症状。

6、肾结石或输尿管结石：肾脏和输尿管都位于腰部位置，泌尿系结石出现在这两个部位时，就很容易因为结石刺激到肾脏或者输尿管壁而引起疼痛，这种疼痛方式多是刺痛感，发作时剧烈，活动时会加重。