如今，运动健身、健康生活俨然成为时尚热潮。那么，在这个全民健身的时代，怎样才能避免不必要的损伤呢？

1. 选择适宜的运动、合理制定运动方案

运动锻炼的目的是为了更健康，需要防范运动风险及运动损伤。各个年龄段的人、各种健康状况的人都应根据各自适应的运动强度和运动时间，去制定适宜的运动方案，例如运动种类、运动时间及运动持续时间、运动频率等。

专家推荐，游泳和骑自行车是对身体影响较小的两项运动项目。膝关节和踝关节是人体最重要的承重关节，过度的屈伸就会造成膝关节和踝关节的损伤。游泳运动过程中，重力和浮力是相互抵消的，关节在无负重的状态下锻炼，大量的上肢运动能够让肩部和背部达到良好的训练，双腿的运动也可以增强关节的灵活性。骑自行车时，膝关节和踝关节不承重，可以增加肌肉状态，对身体的损害也比较小。

2. 运动前充分热身，动态拉伸；运动后进行整理，静态拉伸

不管从事任何的运动项目，切记要认真做好运动前的热身以及运动后的拉伸。运动前的热身与运动后的拉伸甚至比运动过程还要重要。热身能够增强韧带的柔韧度，做好热身运动能够充分减轻运动过程中造成的损伤，防止因运动幅度过大导致韧带撕裂。而运动后的拉伸又可以加速乳酸的代谢，防止乳酸在体内堆积，避免第二天出现浑身疼痛的感觉。

3. 适时适度，量力而行

每次运动不是量越大就越好，运动也需要把握好适量、适时的原则。很多人认为只要多运动就会对身体有好处。其实不然，运动强度一旦超出肌肉的负荷，就容易导致身体透支，出现肌肉拉伤。此外，还要坚持“适时”原则，专家建议一天中最适宜的运动时间在下午四点左右，推荐每周至少进行3～5次中到高强度的运动。

中到高强度的运动，可以包含多种运动方式，如步行、跑步、游泳、球类运动、自行车、健身操等。近年来，美国运动医学会将每周进行3次中到高强度的体育活动作为全新的国民运动目标，而非单纯地以步数来计算。因为慢速的散步是无法达到运动需求的，因此，平时上下班、在室内小范围行走所产生的步数是无效的，单纯1万步的行走无法衡量运动量。

4. 穿着适宜运动的衣物鞋袜，注意场所和器械使用安全

运动时应当穿着宽松舒适的运动服，穿上合适足部的鞋子，以透气性好棉质衣服和运动鞋为好，这样能起到一定的缓冲和保护作用。同时要注意运动环境和场地的清洁卫生，避免到空气污浊、氧气不充足的地方去运动，最好选择地面更柔软的跑道及操场，或在平坦宽阔的场地进行锻炼。

5. 运动应按要求进行，注意运动保护

如果在运动中出现拉伤、扭伤，可以通过“RICE”原则来进行自我救治，即制动（R），立刻停止运动；冷敷（I），但冷敷的时间不能过长，一小时敷一次，一次不超过10分钟；压迫（C），用绷带捆绑受伤部位，将冰袋固定在受伤的部位；抬高（E），适当抬高拉伤部位，使拉伤处的肌肉得到放松。但在损伤程度严重时，一定要去医院进行专业检查治疗。

6. 尽量在医生或专家的指导下进行运动

疾病人群和中老年人是运动损伤的高危人群，如果有慢性病，建议同时评估心肺情况，让医生给出最科学的运动处方。例如，糖尿病患者不宜空腹运动、宜每天或隔天运动，高血压患者不宜进行头部朝下的运动等。

运动过程应循序渐进，合理安排训练计划，切不可操之过急，盲目“跟风”。只有根据自身情况制定运动方案，做到既有针对性、科学合理地运动，才能避免不必要的运动损伤。