关于补钙人群，之前我们提到了“两头&中间”，两头是儿童和老人，中间是妊娠期和哺乳期女性。我们都知道：儿童长身体需要补钙，老人防治骨质疏松要补钙，而对于对于女性补钙的必要性，大家似乎觉得没那么重要。

女性为什么要补钙？

科学研究表明：

1. 2016 年中国 60 岁以上的老年人，男性骨质疏松率为 23%，女性骨质疏松率却高达 49%。

2. 2018 年《中国居民骨质疏松症流行病学调查》结果显示，40～49 岁女性 4.3% 已患上骨质疏松，50 岁以上女性骨质疏松率为 32.1%，65 岁以上女性患者高达 51.6%

3. 数据显示，在我国有高达60%的中年女性有缺钙现象。

4. 《糖尿病治疗》杂志研究表明，与一般人群相比，缺钙女性得糖尿病的风险会更大（钙摄入量最高的妇女比钙摄入量最低的妇女患糖尿病的风险低21%）。

5. 女性一次例假会流失1500~2000毫克的钙，血钙含量很低时容易造成子宫壁肌肉痉挛引发痛经。

6. 女性在哺乳期损失掉的钙大约占自己骨骼中钙含量的3%~5%，在怀孕期和哺乳期平均丢失的钙量会达到3万毫克，

7. 女性卵巢在20~25岁时发育到高峰。30岁以后，卵巢功能开始衰退，如不能合理补钙，女性30~40岁期间，每年丧失的骨质部分可高达1%。

8. 40岁以后的女性，卵巢功能进一步衰退，50岁左右卵泡消失，出现闭经、潮热、烦躁、脂代谢异常等更年期症状，此时雌激素水平下降，骨质流失加速，患骨质疏松的风险增加。

补钙首选食补

1. 牛奶

牛奶营养价值高，是最天然也是最受欢迎的补钙食物。每 100 毫升牛奶中钙含量高达 104 毫克，因为含有乳糖、维生素 D 、磷等，可促进钙吸收利用。

普通成人每天 300 克，相当于 1 袋（225 毫升）纯牛奶加 1 盒（130 毫升）无糖酸奶。

孕中晚期、哺乳期和 50 岁以上中老年人每天 500 克，相当于 2 袋纯牛奶。

2. 深绿色蔬菜

前段时间微博有一条热搜：专家建议每天吃一斤蔬菜半斤水果。蔬菜中的绿叶蔬菜是补钙小能手，例如荠菜含钙量就相当于牛奶的3倍， 100克芥蓝含钙量高达128毫克。

需要注意的是，蔬菜中的草酸会影响钙的吸收，所以在烹调时最好沸水焯一下（约10～15秒）去除大部分草酸，菠菜、苋菜等草酸含量是最高的。

3. 豆制品

豆制品含有丰富的蛋白质且不含胆固醇，是天然健康的保健食品。

100豆腐干的钙含量为308 毫克，中国居民膳食指南更是建议，每天吃 20～25 克干大豆对应的豆制品。

4. 水产品类

鱼、虾、蟹、贝等海鲜含钙量较高，且这些食物中的脂肪多为不饱和脂肪酸，中老年适量食用，还能有益于心血管健康。

建议每天吃水产品40~50克，每周280~350克。蟹黄、鱼子等胆固醇含量较高，注意不要多吃。

5. 坚果，芝麻酱等

各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 mg/100 g，建议每天吃 25～35克坚果（约去掉壳后一小把果仁）。

100g 芝麻酱含钙 1 170 mg，但芝麻酱热量高，不建议多吃，每天一小勺就可以了。

日常饮食无法摄取所需钙量时，可以通过服用钙制剂来补充，建议选择性价比较高的碳酸钙，这方面我们有做过科普。