心理调节

培养积极的认知方式：任何事情总是有积极和消极两面，而很多人总是习惯性的看到消极的一面，遇事容易生气、有压力等。如果我们能够换一种思考方式，多看事情积极的方面，就会有更好的心情，从而避免压力等导致的失眠。

学会负性情绪的表达：每个人都可能会有些负性的情绪，如沮丧、气愤、委屈悲伤等。我们可以向亲人、朋友或者心理治疗师倾诉；运动、旅游或者在空旷的地方大声呐喊；将自己的负性情绪用文字写出来，如情绪日记等；进行冥想练习，在冥想时觉知自己的情绪。

自行用药

短期：短期服用镇静催眠药（连续使用不超过4周），一般不会出现成瘾。但是如果长期服用，成瘾性就会增加。

小量：镇静催眠药使用剂量越大，成瘾的风险就越高。所以尽可能使用最小剂量来改善睡眠，尽量不要超过镇静催眠药使用剂量的上限。如果出现疗效下降，建议换用别的作用机制的药物。

间断：连续服用镇静催眠药导致成瘾的风险明显高于间断服用。因此尽量不要每天都服药。建议先尝试自行入睡，实在无法入睡，再考虑使用镇静催眠药，而不是睡前常规服药。如果实在离不开镇静催眠药，建议使用“周末断药”的方法，即工作日为了保证睡眠时间和质量，服用镇静催眠药；周末休息时间因为无重要日程而不用镇静催眠药。

按需：失眠患者睡眠情况改善后，如果偶尔出现失眠，比如遇到重大事件、倒时差等情况而出现失眠，可以临时使用镇静催眠药，帮助入睡，以免因为一次失眠而导致病情恶化。

行为治疗

刺激控制治疗：没有困意时，不要过早上床。卧床30分钟无法入睡，则离开床进行放松训练，有困意时再重新回到床上尝试入睡。重新回到床上如果20分钟内化不能入睡，则离开床继续做放松训练或做一些放松的事情，如此反复；不管昨晚睡眠时间和质量如何，第二天都要按时起床避免第二天补觉、午睡。如果必须要午睡那么只在中午时间安排一次，不论是否入睡，卧床时间都控制在20分钟以内。

睡眠限制治疗：在做睡眠限制治疗之前，需要先评估患者的实际睡眠能力，即计算最近一周每天实际睡着的平均时间。如果患者最近一周每天实际睡着的平均时间为6个小时，那么就要将卧床时间限制在6个小时。建议患者晚上11时上床，早上5时起床，其余时间不卧床。不管睡眠时间和质量如何不好，都要严格按照遵守。待睡眠质量改善后，可以每周延长15分钟，直至恢复到正常睡眠时长。

放松训练：渐进式肌肉放松训练是最常用的方法--坐于舒适的椅子上，调整到最舒服的姿势；闭眼，面部保持微笑，然后深吸气，缓慢呼气；缓慢呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松；继续深吸气和缓慢呼气，感受肩膀下沉且肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位；第三轮在前面的基础上，颈部和头部也同时得到放松；持续几个循环，缓慢呼气时感受全身放松，心情平静时即可人睡。

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